24/04 - Chegou o Cardápio :D

CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ (7:00 – 8:00)

- 1 xícara (200ml) de leite desnatado com café/nescafé e adoçante/açúcar light OU
- 1 copinho (150ml) de iogurte desnatado (ou 0% de gordura/light) OU
- 1 xícara (200ml) de chá com adoçante/açúcar light (chá de sua preferência)
+
- 1 fatia de pão integral (ex. nutrella) OU
- 1 fruta de sua preferência (exceto as mais calóricas como: manga, abacate, figo, jaca, banana (consuma no máximo 1 ao dia), açaí, ameixa em calda, frutas cristalizadas) OU
- 2 torradas integrais (ex. bauducco, visconti) OU
- 1 colher de sopa de granola light (consuma com o leite ou iogurte) OU
- 4 biscoitos água e sal integral
+
opcional:
- 1 colher de chá cheia de becel OU
- 1 colher de sobremesa de requeijão light OU
- 1 colher de sopa de geléia light ou diet
Obs. O iogurte deve ter até 60 kcal - 200ml (olhe o rótulo). Opte por marcas como:
Pense Leve BATAVO, Biofibras BATAVO ou Molico 0% de gordura NESTLÉ.

DURANTE A MANHÃ

- garrafinha de CHÁ VERDE (500 ml)

ALMOÇO (12:00)

- Salada verde à vontade (tempere com azeite, pouco sal e limão/vinagre)
Consuma no mínimo 1 prato de sobremesa.
+
- 2 colheres de sopa de legumes crus, cozidos ou refogados
+
- 1 colher de sopa de SEMENTE DE LINHAÇA DOURADA (triturada)
+
- 2 colheres de servir de arroz OU
- 1 pegador cheio de macarrão = 1/3 do prato raso (com 1 concha de molho vermelho, não consuma o feijão) OU
- 1 pedaço médio-grande de mandioca cozida OU
- 2 colheres de sopa cheias de purê de batata OU
- 1 concha média cheia de polenta
+
- 1 conchinha de feijão OU
- 2 colheres de sopa cheias de lentilha OU
- 1 colher de sopa cheia de grão de bico OU
- 3 colheres de sopa de ervilha
+
- 1 porção média (100g) de carne cozida, grelhada ou assada (Evite frituras e molho branco) -> olhe o porcionamento OU
- 1 pedaço de omelete (1 gema + 2 claras). Se quiser acrescente legumes!
+
Opcional:
- 1 porção de doce (lista) 2 VEZES NA SEMANA!
Obs. - Evite o consumo de líquidos durante a refeição, caso não consiga, tome o mínimo possível, por exemplo ½ copo de água ou suco (polpa, natural ou concentrado – evite suco de laranja, melancia -> são os mais calóricos).
- Diminua o consumo de ovos (não faça frito -> prefira mexidos ou omelete) para consumir com maior frequência as carnes!

LANCHE DA TARDE (14:00 – 14:30)

- 1 fruta de sua preferência (exceto as mais calóricas como: manga, abacate, figo, jaca, banana (consuma no máximo 1 ao dia), açaí, ameixa em calda, frutas cristalizadas) OU
- 1 barrinha de cereais sem chocolate OU
- 1 club social/ pit stop integral OU
- 5 cookies integrais (jasmine, vitao, leve) OU
- 4 cream cracker integral OU
- 1 unidade comercial de marilan magic toast integral
+
- garrafinha de CHÁ VERDE (500 ml)

LANCHE DA NOITE (19:00 – 19:30)

-> Sanduíche Natural
- 2 fatias de pão integral light (ex. nutrella) OU
- 1 pão francês sem miolo (dar preferência ao integral) OU
- 1 pão sírio integral
+
- Salada verde à vontade (tempere com azeite, pouco sal e limão/vinagre)
+
Opcional:
- 1 colher de chá cheia de margarina light OU
- 1 colher de sobremesa de requeijão light OU
- 1 colher de chá cheia de maionese light
+
- 2 colheres de sopa de carne moída refogada OU
- 3 colheres de sopa de atum light OU
- 3 colheres de sopa de frango desfiado OU
- 2 fatias de peito de peru com 1 fatia de queijo branco OU
- 1 pedaço médio de quibe assado (comer com a salada sem o pão) OU
- 1 pedaço médio de omelete (1 gema e 2 claras) OU
- 1 hambúrguer de frango grelhado OU
- 1 filé pequeno grelhado de carne branca OU
- 2 colheres de sopa cheia de patê de ricota com atum light ou peito de peru

Obs. Os dias que não quiser incluir o pão, consuma a opção das proteínas (queijo, ovo ou a carne, nos porcionamentos descritos) com a salada verde!
OU
-> Sopa
- 1 prato fundo de sopa de legumes (em maior proporção) + carne magra + e pouco arroz OU macarrão OU mandioca OU batata

INTERVALO DA FACULDADE (21:00)

- 1 fruta de sua preferência (exceto as mais calóricas como: manga, abacate, figo, jaca, banana (consuma no máximo 1 ao dia), açaí, ameixa em calda, frutas cristalizadas) OU
- 1 barrinha de cereais sem chocolate OU
- 1 club social/ pit stop integral OU
- 5 cookies integrais (jasmine, vitao, leve) OU
- 4 cream cracker integral OU
- 1 unidade comercial de marilan magic toast integral OU
- 1 copinho (150ml) de iogurte desnatado (ou 0% de gordura/light) OU
- 1 copo (250ml) de suco natural (prefira: maracujá, limão, acabaxi, acerola ou morango) com adoçante